ろくでもない食生活をしてるなと自分でも思います。加工食品ばかりだし、ファミレスのメニューから切り取ったようなテイクアウトの晩ご飯。もう自炊なんて贅沢なんだよね、時間とお金に余裕がないと無理。そもそも休日だけ栄養満点のご飯を食べても追いつかんのとちがいます?
疲れすぎてる
とにかく疲れやすい、疲れがとれない。要は回復力が足りないことが原因、一時的なものならば栄養ドリンクで誤魔化すことでもいいかも知れないけど、エネルギーを生産できる体を作らないと鎧を着て(着たことないけど)生活してるようなもの。
栄養素・タンパク質
糖質・脂質・タンパク質など重要なものの中で今回私が着目するのがタンパク質です。筋肉を修復するための大切な栄養素で、皮膚、髪の毛、爪など、自分の目でその効果を確認することができます。もちろん体内でも臓器や骨など体づくりにも活躍し、免疫機能の向上にも貢献してくれます。
不足が続くと…
摂取量の基準は成人で日・60gが目安になってますが、よほどの大食漢か毎日焼肉3食とかじゃないと食事だけでは無理そう(それはそれで問題)一度に摂れる量は20g~max40G前後。ちなみに不足状態が続くと
- 筋肉が減少して、その上の皮がたるんでくる
- 集中力・思考力が低下してぼーっとなる
- 髪の毛はタンパク質の一種で出来ているので弱弱で薄毛になる
- タンパク質とコラーゲンは一心同体・肌の老化が加速する
簡単に
いくら体のためとは言え、面倒すぎる、手間がかかるのは続かないんですね。この時点で健康管理失格なんですが、そういう私やあなたでも出来そうなことを考えましょう。
摂るだけではダメ
仕事がデスクワーク中心の人などは普段の食事で十分だと言われてます。筋トレしてたり、ガテン系だと補助的に摂る必要があるかもしれませんし、運動をした日としなかった日でも必摂取量は変わってきますので、1日の運動量から自分に必要な分量を知ることが大切です。
種類
いくつもの種類があるタンパク質、まず2つに分けて、それぞれの特徴を見てみましょう。タンパク質は20種類のアミノ酸の化合物、そのうちの1つでも欠けると合成できなくなります。
動物性たんぱく質
肉、魚など動物から摂ることができるタンパク質。よく聞く必須アミノ酸と呼ばれる9種のアミノ酸を含んでいます。これは人間の体では合成できないので食事から摂取しないといけません、残りの11種は体内で糖質、脂質などから合成してくれます。動物性と聞くと太る、肥満と連想しがちですが、一番の問題は糖質なので、良質の脂質を含む肉などを摂ることを心がけましょう。
植物性タンパク質
植物に含まれるタンパク質のことで、大豆や小麦に含まれるものが代表的なものです。ダイエットしてる人達の敵である油脂ほとんど含んでいませんが、動物性タンパク質が含む必須アミノ酸を含まないため、これだけでタンパク質を補うことはできません。でも、低脂肪、低カロリーの食事をしなければならない人にとっては理想的なタンパク質とも言えます。
50・50を目安にしよう
筋肉や体の修復を目的とするなら動物性タンパク質ですが、そればかりだと過剰に脂肪を摂取することも考えられます。ダイエットなどを目的とするなら植物性タンパク質でと考えると、今度は必須アミノ酸が摂れなくなり栄養のバランスが崩れてしまいます。補い合う形をつくることが理想的なので、体をつくる動物性タンパク質を50、脂質を抑えるためにも植物性タンパク質50とイメージし、自分の食事のなかに摂りいれていくのがベストではないかと思います。
生活習慣に組み込む
さて問題はこれから。大切なことだとは理解したが、どうやって自分の血と骨にするのか?毎日の運動量や食事の栄養バランスを管理できている人が、このブログを読んでいるとは思えない…
健康食品から
ドラッグストアの健康食品コーナーを利用しよう。コンビニにもあるにはあるが、大部分はお菓子バーのようなものが多く値段も高い。少量のタンパク質に大量の糖分では意味がないですから。
飲料から摂る
食品というと固形のものを考えがちですが、栄養素を限って摂取するならば飲料のほうが楽とも言えます。代表的なのはプロテインで、パウダータイプではなくドリンクとして商品化されているものがお勧めです。まず調理の手間が省ける…、保管できる、調達が容易などの利点があります。またパッケージ化されたものは脂質を抑え・低エネルギーで美味しいのものが多いです。
過剰摂取に注意
タンパク質の過剰摂取が原因で健康を損なう可能性がないとは言い切れません。体内での代謝に負担がかかりすぎて引き起こされるのでは?と言われるものもあります。以下の項目については、深刻な健康悪化が予測されます、注意が必要です。
- カロリーオーバー
- 内蔵疲労
- 腸内環境の悪化
- 尿路結石
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